Préface

B. JACOTOT

 Modifications à apporter à votre alimentation

Pour réduire votre cholestérol sanguin il est nécessaire de modifier certaines de vos habitudes alimentaires. Il faudra :

• Réduire la consommation d’aliments riches en cholestérol.
• Limiter la consommation d’aliments riches en graisses.
• Diminuer surtout la consommation d’aliments riches en graisses saturées.
• Remplacer en partie les graisses saturées par des graisses insaturées.
• Choisir de préférence des aliments riches en glucides complexes (amidon et fibres).
• Perdre du poids si nécessaire.

Le régime qui vous est prescrit est donc appauvri en graisses saturées et en cholestérol. Il assure toutefois un apport suffisant de tous les éléments nutritifs essentiels à votre santé protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.

  1. Réduire la consommation d’aliments riches en cholestérol

Le cholestérol est nécessaire aux fonctions vitales de l’organisme. Il est fabriqué en quantité suffisante par le foie, il n’est donc pas utile d’en consommer des quantités importantes. En effet, un excès de cholestérol alimentaire peut contribuer à l’augmentation de votre cholestérol sanguin. Il est donc logique de réduire la consommation des aliments qui en contiennent beaucoup pour ne pas dépasser 300 mg d’apport de cholestérol par jour.

Le cholestérol se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale :

• jaune d’œuf (270 mg par jaune)
• abats principalement la cervelle mais aussi ris de veau, foie, rognons, cœur et langue
• matières grasses d’origine animale beurre, crème fraîche, lard, saindoux, blanc de bœuf, graisse d’oie et de canard
• charcuteries
• crustacés : crevettes, crabe, langouste, langoustine, homard...
• fromages et produits laitiers faits avec du lait entier
• viandes.

Le cholestérol n’est pas une graisse et se trouve aussi bien dans les aliments gras que dans les aliments maigres. Un aliment pauvre en graisse peut contenir beaucoup de cholestérol (le foie par exemple).

En revanche, les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les légumes secs, les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz) et les fruits secs n’en contiennent pas du tout.

 2. Limiter la consommation d’aliments riches en graisses

Les lipides (ou graisses) doivent représenter 30 % de votre apport calorique journalier. Pour une majorité de la population française, ils couvrent plus de 40 % de cet apport calorique. Il est donc essentiel d’en réduire globalement la consommation.

Il existe 2 catégories de graisses dans les aliments :

• les graisses saturées,
• les graisses insaturées qui sont : soit mono-insaturées, soit poly-insaturées.

L’ensemble représente les matières grasses totales. Toutes les matières grasses (végétales ou animales) et les aliments contenant des lipides apportent un mélange de ces types de graisses.

Diminuer la consommation d’aliments riches en graisses permet d’autre part de :

• consommer moins de graisses saturées (qui augmentent le cholestérol sanguin),
• réduire votre apport calorique journalier, ce qui peut être nécessaire si vous avez un excès de poids.

 3. Diminuer surtout la consommation d’aliments riches en graisses saturées

Les graisses saturées contribuent fortement à l’élévation de votre cholestérolémie. Il est donc essentiel d’en réduire la consommation.

Les aliments d’origine animale en contiennent beaucoup :

• beurre, crème, saindoux, jaune d’œuf
• fromages et produits laitiers faits avec du lait entier
• charcuteries
• viandes grasses (bœuf, porc, agneau).

Ces aliments sont également riches en cholestérol. Cela fait 2 bons arguments pour limiter leur consommation. Certaines matières grasses d’origine végétale sont également riches engraisses saturées :

• huile de noix de coco ou de coprah (Croustifrites et Végétaline)
• huile de palme (utilisée dans l’industrie alimentaire et pour les fritures en collectivités)
• beurre de cacao
• margarines ordinaires (margarines dures en emballage papier).

Ces matières grasses sont souvent utilisées dans la fabrication des plats cuisinés et d’aliments prêts à consommer tels que pâtisseries, gâteaux secs, biscuits apéritifs et autres aliments à grignoter ainsi que dans le chocolat et les friandises de toute sorte.

 4. Remplacer en partie les graisses saturées par des graisses insaturées

Les matières grasses de type insaturé, consommées à la place des graisses saturées favorisent la diminution du cholestérol sanguin. C’est pourquoi, aussi souvent que possible les graisses poly-insaturées ou mono-insaturées doivent remplacer au moins en partie les graisses saturées.

Graisses poly-insaturées :
Les sources les plus importantes de graisses poly-insaturées sont les matières grasses suivantes :

• huiles de tournesol, maïs, soja, noix et pépins de raisin
• margarines fabriquées exclusivement avec ce type d’huiles (principalement maïs et tournesol).

Les poissons et les coquillages apportent également des graisses insaturées de grand intérêt. D’autre part ils contiennent peu de graisses saturées. C’est pourquoi il est recommandé d’en consommer le plus souvent possible.

Graisses mono-insaturées : Les huiles d’olive, d’arachide et de colza contiennent beaucoup de graisses mono-insaturées. Des recherches récentes semblent montrer que ce type de graisses peut avoir un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin.

Il ne faut cependant pas oublier que quelle que soit leur origine, toutes les matières grasses sont aussi caloriques les unes que les autres, cela explique qu’il faut en limiter la consommation.

 5. Choisir de préférence des aliments riches en glucides complexes

Pain, pâtes, riz, légumes secs, fruits et légumes sont de bonnes sources de glucides complexes (amidon et fibres). Tous ces aliments (exceptés : avocats, olives et fruits oléagineux) ne contiennent pas de graisses. Ils apportent des vitamines et des minéraux.
Contrairement à la croyance populaire, les aliments riches en glucides complexes apportent moins de calories que les aliments riches en graisses. Vous pouvez sans risque compenser la diminution de l’apport calorique due à la réduction des graisses en augmentant la consommation d’aliments de ce type.

 6. Perdre du poids si nécessaire

L’excès de poids est fréquemment associé à une augmentation du cholestérol sanguin. Il peut être nécessaire de diminuer l’apport calorique de votre régime afin d’atteindre ou de maintenir votre poids idéal. Si tel est votre cas, vous vous conformerez à la prescription médicale et aux instructions de votre diététicienne.

 Comment changer vos habitudes alimentaires

Modifier ses habitudes alimentaires prend du temps. Vous aurez peut-être besoin de quelques semaines pour parvenir à bien adapter votre alimentation aux impératifs du régime. Votre diététicienne sera votre interlocutrice et vous aidera à résoudre vos difficultés.

Si de manière générale, vous consommez peu d’aliments riches en graisses saturées et en cholestérol, un écart occasionnel n’entraînera pas automatiquement une élévation de votre cholestérol sanguin. Si vous prévoyez une journée d’excès, veillez à adapter votre alimentation de la veille et du lendemain pour qu’elle soit particulièrement pauvre en graisses saturées et en cholestérol. Avec des conseils et un peu d’organisation, vous parviendrez bientôt à choisir des aliments conformes à votre régime et à les cuisiner de façon agréable. Un régime même sévère n’est pas incompatible avec la gastronomie.

 1. Bien choisir vos aliments

Il est important de manger chaque jour des aliments variés afin de respecter un certain équilibre nutritionnel. Le meilleur moyen d’y parvenir est de choisir des aliments de chacun des 6 groupes suivants :

• Lait et produits laitiers
• Viandes, volailles ou poissons
• Légumes et fruits
• Pain, céréales, pommes de terre, légumes secs
• Matières grasses
• Sucres et produits sucrés autorisés, boissons autorisées.

Les quantités d’aliments que vous consommerez dans chacun des groupes cités sont adaptés à vos besoins. C’est pourquoi elles seront précisées par votre diététicienne.

Bien entendu, les aliments que vous choisirez seront pauvres en cholestérol et en graisses saturées. Les informations qui suivent vous aideront à faire vos choix.

LAIT ET PRODUITS LAITIERS

Le lait et les produits laitiers représentent une bonne source de protéines et de calcium. Ils apportent aussi, lorsqu’ils ne sont pas écrémés, des quantités de graisses saturées et de cholestérol importantes.

Ils sont souvent utilisés dans les préparations culinaires (sauce béchamel, gratins, desserts). On peut donc en consommer une quantité importante sans s’en rendre compte.

a) Abandonnez le lait entier !

Les laits 1/2 écrémés ou écrémés contiennent les mêmes éléments nutritifs que le lait entier mais beaucoup moins de graisses saturées et de cholestérol. Vous pouvez passer progressivement du lait entier au lait 1/2 écrémé, puis écrémé. Si vous n’en consommez pas de grandes quantités, vous pouvez indifféremment prendre du lait 1/2 écrémé ou écrémé.

b) Méfiez-vous des fromages secs !

De nombreux fromages apporter beaucoup de graisses saturées et de cholestérol. Le taux de matières grasses indiqué sur l’emballage correspond à la quantité de matières grasses contenue dans le produit sec.

Un fromage qui contient peu d’eau (type gruyère) est beaucoup plus riche en matières grasses qu’un fromage qui contient beaucoup d’eau (type fromage blanc) pour un même taux de matières grasses.

Tiré de “La santé dans l’assiette” (COMITÉ FRANÇAIS D’ÉDUCATION POUR LA SANTÉ)

La quantité de graisses saturées apportée est proportionnelle à la quantité de matière grasse contenue dans le fromage.

En pratique, il faut choisir des fromages dont la teneur en matières grasses indiquée sur l’emballage est < à 50 %. Les fromages “allégés” à 25 % ou 30 % de matières grasses sont un bon choix. Sachant que les fromages, même allégés, contiennent une quantité non négligeable de graisses saturées et de cholestérol, il faut donc en limiter la consommation.

c) Préférez les fromages frais !

• les yaourts écrémés ou ordinaires, natures ou aromatisés ;
• le fromage blanc à O %, 20 % de matières grasses (sauf Fjord) ;
• les petits suisses à 30 % de matières grasses :

contiennent beaucoup moins de graisses saturées et de cholestérol que les fromages affinés. Ils constituent donc un bon choix.

d) Préparez vous-même vos desserts lactés !

Les crèmes et desserts lactés prêts à consommer, ainsi que les crèmes glacées sont fabriqués à partir de lait entier, de crème et souvent de jaunes d’œufs. De ce fait, ils contiennent une quantité importante de graisses saturées et de cholestérol.

Vous pouvez cependant, réaliser de bons desserts lactés à partir de riz, de semoule, de préparations pour flans ou pour pudding et de lait écrémé.

Ce type de dessert ne vous apportera ni graisses saturées, ni cholestérol.

VIANDES, VOLAILLES

Ces aliments représentent un apport important de protéines et d’éléments nutritifs divers. Leur contenu en graisses est très variable (jusqu’à 50 g/100 g pour certaines charcuteries). La quantité de graisses saturées étant proportionnelle à la quantité de matières grasses totales, il est conseillé de choisir les produits les plus maigres. Ces aliments même maigres contiennent tous du cholestérol, il ne faut pas l’oublier.

Si vous avez besoin de repas consistant, augmentez votre ration de légumes, de pâtes ou de pommes de terre.

Variez les types de viandes et de poissons utilisés. Ils n’apportent pas exactement les mêmes vitamines et minéraux.

a) Evitez les viandes grasses !

Pour les viandes de bœuf, de porc et d’agneau, il est nécessaire de choisir les morceaux les plus maigres. Un morceau de bœuf à braiser (du type macreuse ou jarret) est préférable à une entrecôte, beaucoup plus grasse. La liste d’aliments conseillés et déconseillés jointe à ce livret vous donne d’autres exemples.

Les viandes de veau, de cheval et le gibier contiennent peu de graisses notamment peu de saturées. Profitez-en.

b) Préférez les volailles et le lapin !

Ce sont également des viandes à privilégier. Vous choisirez de préférence :

• la partie arrière et le râble du lapin,
• le poulet (la partie la plus maigre est le blanc),
• la dinde et le dindonneau (escalope, steak, cuisse, rôti dans le filet),
• le pigeon, la pintade, le faisan.

Toutes ces volailles seront consommées sans la peau.

c) Pensez au jambon !

Parmi les charcuteries, seul le jambon (consommé sans le gras) à une teneur en graisses comparable à la viande de porc maigre. Il peut être consommé à l’occasion.

VIVE LE POISSON

La plupart des poissons sont plus pauvres en graisses saturées et en cholestérol que les viandes ou la volaille. C’est un excellent aliment pour votre régime, il est souhaitable d’en manger au moins deux fois par semaine (même les poissons réputés gras car ils sont riches en graisses insaturées (mono et poly).

Les poissons en conserve, à l’huile ou en sauce seront évités du fait de leur forte teneur en matières grasses. Les poissons panés nécessitent de grandes quantités de matières grasses pour leur cuisson ; on leur préfèrera d’autres formes de préparation.

ET POURQUOI PAS LES PLATS CUISINÉS ALLÉGÉS ?

Les plats cuisinés classiques, en conserve (raviolis, choucroute, cassoulet...) ou surgelés (lasagnes, gratins...), les entrées pâtissières (feuilletés, quiche, tarte au fromage...) ainsi que certains plats cuisinés achetés chez le traiteur, apportent des quantités importantes de graisses saturées et de cholestérol. Il vaut donc mieux les éviter.

Les plats “allégés” de plus en plus répandus (surgelés, frais ou en conserve) sont en général pauvres en graisses et peuvent éventuellement être utilisés. Il faut cependant consulter l’étiquette pour connaître la quantité de matières grasses contenue dans le plat. Les informations sont le plus souvent données pour 100 g alors que la part individuelle pèse 260 à 300 g (si la quantité de lipides indiquée pour 100 g = 2 g, la quantité présente dans la portion et qui sera consommée, est de6 g).

Dans la mesure ou l’apport en lipides de la portion est inférieur à 8 g le plat peut être consommé.

LE PÉRIL JAUNE (d’œuf)

Le jaune d’œuf est très riche en cholestérol. Vous n’en consommerez pas plus de 2 par semaine en incluant dans ce nombre ceux que vous utilisez dans vos préparations culinaires.

Le blanc d’œuf ne contient pas de cholestérol et peut être consommé à volonté.

FRUITS ET LÉGUMES : pas de limitation !

Les fruits et les légumes ne contiennent pas de cholestérol et en général, pas de graisses (sauf avocats, olives et fruits oléagineux).

En consommant suffisamment de légumes et de fruits, vous augmenterez votre consommation de vitamines, minéraux et fibres.

Tous les légumes (frais, surgelés, en conserve au naturel) peuvent être consommés crus, cuits, en garniture ou en potage.

De la même manière, les fruits frais, surgelés ou en conserve, seront utilisés.

PAIN, PÂTES, RIZ, POMMES DE TERRE ET LÉGUMES : pensez-y !

En général, le pain est fabriqué sans graisse ; le pain viennois, le pain de mie, le pain brioché et les pains fantaisies (au lard, au fromage, aux olives...) apportent des matières grasses et dans certains cas du cholestérol : ils seront évités.

Tous les autres pains seront utilisés :

• pain blanc (sous toutes ses formes),
• pain de campagne,
• pain complet,
• pain au son,
• pain de seigle, pain de seigle aux raisins.

Il n’y a pas vraiment d’intérêt à remplacer le pain par des biscottes qui, comme le pain de mie, contiennent un peu de graisses.

La plupart des autres produits de boulangerie contiennent beaucoup de graisses saturées et sont donc à éviter (croissants au beurre ou ordinaires, au chocolat, aux amandes... pains au chocolat, brioche, brioche aux raisins...).

Pâtes, riz, pommes de terre et légumes secs (=féculents) n’apportent pas de graisse.

Essayez des plats complets à base de pâtes, de riz ou de semoule de couscous dans lesquels de petites quantités de viandes, de volaille ou de poisson sont ajoutés en quantité réduite.

Consommez des légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches, pois cassés) en plat principal ou en soupe sans y ajouter de lard ou d’autre matière grasse d’origine animale :

Tiré de “La santé dans l’assiette” (COMITÉ FRANÇAIS D’ÉDUCATION POUR LA SANTÉ)

MATIÈRES GRASSES

Utilisez des huiles riches en graisses insaturées :

• olive,
• colza,
• tournesol,
• maïs,
• soja ;
• noix,.
• pépins de raisin.

Choisissez des margarines faites exclusivement avec des huiles insaturées. Employez toutes ces matières grasses avec modération (elles apportent toutes autant de calories) :

• 1 cuillère à soupe d’huile, de margarine (cuillère rase) = 10 à 15 g
• 1 cuillère à café d’huile = 5 g
• 1 noix de margarine = 15 à 20 g
• 1 noisette de margarine = 5 à 10 g

Vérifiez, si vous achetez une vinaigrette allégée prête à l’emploi, qu’elle est fabriquée exclusivement avec une huile conseillée (liste ci-dessus).

Les « pâtes à tartiner » ou « beurres allégés » sont la plupart du temps fabriqués avec du beurre, de la crème, de l’huile de palme ou des matières grasses végétales hydrogénées (ce qui veut dire saturées), en association ou non avec des huiles de type poly-insaturées. Ce type de produits est donc à éviter.

Seules les « pâtes à tartiner » fabriquées exclusivement à partir d’huiles poly-insaturées seront utilisables (Lesieur Tartine, Effi par exemple).

DESSERTS ET ALIMENTS À GRIGNOTER

La plupart des pâtisseries sont fabriquées avec des œufs, du lait entier, du beurre ou de la crème ou des margarines ordinaires. Elles sont donc très riches en graisses saturées et en cholestérol.

Quelques desserts peuvent être faits à la maison en remplaçant le beurre par des margarines riches en graisses poly-insaturées et le lait entier par du lait écrémé. Les œufs utilisés seront comptabilisés dans la quantité hebdomadaire qui vous est autorisée.

Ces desserts “maison” qui contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol, restent cependant une source importante de calories. Si vous devez perdre du poids, ils seront seulement occasionnellement au menu.

Les gâteaux à apéritifs et les aliments à grignoter de même que de nombreux biscuits secs sont, riches en graisses saturées et en cholestérol.

 2. Lire les étiquettes

Lorsque vous faites vos achats, comparer les étiquettes. Certains produits industriels contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol que d’autres. Toutes les étiquettes indiquent la liste des ingrédients entrant dans la composition du produit, par ordre d’importance. Les ingrédients qui sont présents en plus grande quantité sont en début de liste.

Ne prenez pas les aliments dont la liste d’ingrédients comporte une matière grasse en première ou deuxième position, ou plusieurs matières grasses. Le tableau suivant vous aidera à identifier les noms les plus communs de graisses saturées et de sources de cholestérol dans les aliments.

 3. Adaptez votre manière de cuisiner

Vos habitudes culinaires peuvent sans difficulté, être adaptées aux impératifs de votre régime. Vous cuisinerez de la même façon pour toute la famille.

Comment utiliser vos matières grasses ?

* Ne pas dépasser 180°C Adapté de “La Santé dans l’assiette” (COMITÉ FRANÇAIS D’ÉDUCATION POUR LA SANTÉ

Avec quoi accommoder vos aliments ?

Cuisson des viandes, de la volaille et du poisson

Quelle que soit la viande utilisée, il est indispensable de la dégraisser avant cuisson.

Vous enlèverez toute la graisse visible, la peau du poulet, de la dinde et des autres volailles. Les viandes seront débarrassées de leur barde.

De nombreux modes de cuisson peuvent être utilisés tels quels ou adaptés.

• Cuisson à l’eau :

Ce mode de cuisson convient au bœuf maigre (pot au feu), au poulet, au veau et surtout aux poissons (court bouillon).

• Cuisson au four :

• Le rôti de bœuf, le gigot, les volailles entières peuvent être cuites au four. L’ajout de matière grasse est inutile. La viande assaisonnée peut être placée directement dans le plat de cuisson ou sur une grille au-dessus de la lèchefrite.
• La cuisson à la broche, variante de la cuisson au four, s’applique aux volailles et aux grosses pièces de viandes. L’ajout de matières grasses est, là encore, inutile.
• La cuisson au four s’applique également très bien aux poissons. Dans ce cas, le poisson est placé dans un plat avec un peu de liquide, des aromates et des légumes (oignons, tomates...).

• Cuisson au grill :

• Les viandes en portion individuelle (steaks, escalopes, côtes), les brochettes, les poissons à chair ferme (entier, en tranches, en brochettes) ne nécessitent pas de matière grasse pour être grillées.
• Les grillades seront réalisées avec un grill en fonte (il doit être très chaud) ou un barbecue.

• Cuisson à la poêle :

La poêle ou la sauteuse (les choisir de préférence avec un revêtement anti-adhésif) sont très pratiques pour cuire rapidement steaks, escalopes, côtes et poissons).

Les quantités de matières grasses nécessaires sont limitées. Avec 1 ou 2 cuillerées à café d’huile on peut réaliser des préparations pour 4 personnes. Pour prolonger la cuisson des côtes ou des escalopes, il suffit d’ajouter un peu d’eau. Des épices de type oignon, échalote, persil, thym, parfumeront agréablement la préparation.

• Cuisson en papillotes :

Ce mode de cuisson est parfait pour le poisson. Enveloppé dans une feuille d’aluminium avec des aromates, il cuit dans son eau de constitution et conserve bien sa saveur. Certaines viandes blanches (escalopes de dinde, blanc ou cuisse de poulet, lapin) peuvent être cuites de la même manière. Les associations poulet-citron et lapin-moutarde sont excellentes.

• Cuisson en cocotte :

La cuisson en cocotte s’applique particulièrement aux rôtis (bœuf 2^e catégorie, veau, porc), aux viandes braisées (bœuf mode) et aux sautés (veau). Une cuillère à soupe d’huile suffit pour faire dorer la viande pour 4 à 6 personnes. Le liquide de cuisson peut être un mélange de vin et d’eau, du jus de tomates, de jus de citron ou simplement de l’eau.

• Cuisson au micro-ondes :

Ce mode de cuisson est particulièrement adapté à la cuisine sans graisse.

Cuisson des légumes et féculents

Qu’ils soient frais ou surgelés les légumes peuvent être cuits :

• A l’eau :

Utilisez peu d’eau et limitez le temps de cuisson au strict nécessaire afin de conserver un maximum de saveur et d’éléments nutritifs au légume. Ajoutez à l’eau de cuisson de l’oignon, de l’ail, un bouquet garni. Le goût des légumes cuits n’en sera que meilleur.

• A la vapeur :

Ce mode de cuisson est à choisir dans tous les cas où c’est possible.

Il préserve mieux la saveur et les éléments nutritifs des légumes.

Les légumes cuits à l’eau ou à la vapeur, les légumes en conserve ainsi que les pâtes et le riz seront accommodés avec :

• une noisette de margarine au tournesol ou au maïs,
• une sauce béchamel adaptée (faite avec du lait écrémé et de la margarine au tournesol ou au maïs),
• du jus de viande dégraissé,
• une sauce tomate sans graisse.

• D’autres modes de cuisson peuvent être utilises :

• au four : pour les tomates, ou les courgettes par exemple,
• à l’étouffée (en cocotte) : ce mode de cuisson est particulièrement adapté à la cuisson du choux (préalablement blanchi), des navets, des carottes et des endives.

Comment faire les sauces ?

De nombreuses sauces peuvent être préparées sans graisse ou avec les matières grasses conseillées.

• Le jus de viande et le bouillon de cuisson de la viande (pot-au-feu) seront facilement dégraissés après avoir été refroidis. A la sortie du réfrigérateur, les graisses solidifiées en surface, sont faciles à enlever.
• Le bouillon sera ensuite utilisable pour cuisiner, réaliser des potages ou des sauces.
• On peut faire des sauces vinaigrettes à partir de yaourt ou de fromage blanc maigre.
• La sauce tomate sera réalisée sans graisse et la sauce béchamel avec du lait écrémé et une margarine conseillée.

Utilisez vos anciennes recettes !

Dans ce dernier chapitre, nous avons tenté de vous apporter quelques idées pour faire de la bonne cuisine. A partir de ces idées, vous pouvez vous-même adapter certaines recettes qui vous plaisent et que vous avez l’habitude d’utiliser. Il suffit souvent de modifier le type et la quantité de matières grasses et de lait. Dans certaines recettes, la quantité d’œufs peut être diminuée.

Faites des expériences, trouvez les recettes qui peuvent être adaptées sans problème. Vous en trouverez quelques exemples à la suite de ce texte.

Quand vous prenez vos repas à l’extérieur :

a) Lorsque vous prenez vos repas au restaurant ou dans un self-service, vous choisirez des plats aussi conformes que possible à votre régime.

Hors-d’œuvre :

Choisissez de préférence une entrée à base de légumes, de pommes de terre ou de riz.
Préférez la vinaigrette à la mayonnaise et si vous l’ajoutez vous-même, limitez-vous à 1 cuillère à soupe.

Plat principal :

Evitez tous les plats en friture tels que frites, viande ou poisson panés, beignets de légumes.
Choisissez une grillade, mais laissez de côté le beurre persillé qui l’accompagne. Préférez le poisson, le poulet, les viandes rôties et évitez la sauce ou les jus. Pour accompagner votre viande ou votre poisson, prenez des légumes, des pommes de terre, des pâtes, ou du riz.
Evitez les préparations au gratin, au gruyère, en sauce béchamel.

Fromages :

Il est toujours possible d’obtenir un yaourt ou du fromage blanc si on ne désire pas consommer une part de fromage.

Dessert :

Préférez tous les desserts à base de fruits :

• fruits frais,
• salades de fruits, compotes, fruits au sirop, fruits cuits, sorbets.

b) Si cependant, vous avez fait des excès au repas de midi, votre repas du soir sera composé d’aliments particulièrement pauvres en graisses saturées et en cholestérol.

c) Si vous prenez votre repas de midi “sur le pouce”  : Votre sandwich pourra être fait avec :

• du poulet froid
• du rôti de veau ou du rosbif froid
• du thon au naturel assaisonné d’une vinaigrette faite avec une huile autorisée
• des tranches de tomate ou de concombre
• des feuilles de salade
• des cornichons, de la moutarde.

Vous pourrez prendre pour compléter ce sandwich :

• 1 yaourt ou 2 petits suisses ou 1 fromage blanc (emballage individuel),
• 1 fruit ou 1 compote (emballage individuel).

 Quelques exemples de recettes pour tous les jours

 Sauces

SAUCE AU YAOURT

• 1 yaourt nature
• vinaigre 1 c à soupe ou jus d’ 1/2 citron
• moutarde : 1 à 2 c à café
• sel, poivre, persil

Mélanger tous les ingrédients en fouettant énergiquement. Utiliser 2 c. à soupe de cette sauce par personne.

Variantes
Ajouter herbes et aromates divers (selon utilisation)

• ciboulette
• échalote ou oignon
• ail
• estragon
• cerfeuil
  Cette sauce peut être réalisée à partir de fromage blanc maigre.

Utilisation
Légumes : concombres, choux-fleurs cru, laitue, céleri rave, choux, poireau, artichaut, asperges.
Viande froide ou poisson.

SAUCE BECHAMEL

Pour 4 personnes :

• farine 30 g
• lait écrémé 400 ml
• margarine au tournesol ou au maïs 20 g
• sel, poivre ou muscade

Faire chauffer le lait. Délayer la farine avec un peu de lait froid et verser ce mélange dans le lait chaud.
Faire épaissir sur le feu en tournant très soigneusement avec une cuillère en bois jusqu’à épaississement.
Ajouter le sel, le poivre ou la noix de muscade et la margarine au dernier moment.

Utilisation
Cette sauce peut accompagner :

• Les légumes suivants : salsifis, laitue cuite, endives, poireaux, bettes, cardons, fenouil, céleri branche, courgettes, choux fleur.
• Tous les poissons cuits au court-bouillon.

SAUCE BLANCHE

Pour 4 personnes

• farine 30g
• bouillon de viande dégraissé (cuisson du pot au feu, veau ou poulet) ou court bouillon : 400 ml
• margarine au tournesol ou au maïs : 20 g
• sel, poivre ou noix de muscade

Utiliser la même technique que pour la sauce béchamel.

Variantes
Il est possible, à partir de cette base de réaliser des sauces diverses en ajoutant à la sauce blanche :

• des champignons
• ou du concentré de tomates (1 c. à café)
• ou des cornichons coupés en lamelles
• ou des câpres
• ou de la moutarde
• ou du curry

Utilisation

• Pour accommoder les viandes cuites à l’eau telles que veau, poulet.
• Pour accommoder le poisson cuit au court-bouillon.

SAUCE TOMATE

• 1 kg de tomates ou 1 boite de tomates en conserve au naturel
• oignon 1 ou 2
• ail 1 ou 2
• bouquet garni
• sel, poivre
• margarine au tournesol ou au maïs 10 g (facultatif : se référer aux quantités qui vous sont conseillées).

Mettre les tomates coupées en quartier dans une casserole avec tous les ingrédients : oignon et ail émincés, bouquet garni, sel, poivre.
Faire cuire 30 mⁿ à 1 heure en surveillant pour que les tomates n’attachent pas.
Passer au moulin à légumes ou au mixer.
Ajouter éventuellement la margarine.
Remarque : cette sauce peut être épaissie (si besoin) avec 1 c. à soupe de farine.

Utilisation

• Avec la viande (pot au feu) ou le poisson cuit au court bouillon
• Avec le riz, les pâtes
• Avec certains légumes : céleri branche, fenouil.

 Viandes

BŒUF BOURGUIGNON

Pour 4 personnes :

• bœuf maigre dégraissé : 400 à 500 g
• huile d’arachide :10 g à 20 g (1 à 2 c. à soupe). (Se référer aux quantités qui vous sont conseillées)
• farine : l0 à 20 g
• concentré de tomates : 1 c. à soupe
• moutarde 1 c. à café
• carotte 1
• bouquet garni
• oignon 1
• ail 1 gousse
• 1/2 verre de vin rouge
• 1 grand verre d’eau
• sel, poivre

Couper le bœuf en morceaux de 4 à 5 cm de côté.
Faire chauffer l’huile dans une cocotte et faire revenir la viande.
Lorsque la viande est bien dorée, saupoudrer de farine et remuer.
Ajouter le vin et l’eau, le concentré de tomate, la moutarde, le bouquet garni, l’oignon et l’ail émincés. Saler et poivrer. Mélanger le tout.
Fermer la cocotte et laisser cuire à feux doux 2 h à 2 h 1/2 (1 h en autocuiseur).
Remarque : de nombreuses recettes peuvent être adaptées de la même manière :

• sauté de veau
• lapin, poulet sauté
• poissons braisés

POT AU FEU

Pour 4 personnes :

• bœuf maigre (paleron, jarret, gîte) : 500 g
• carottes : 500 g
• poireaux : 50g
• navets : 250 g
• céleri rave i petit morceau ou branche de céleri
• bouquet garni
• oignon + 1 clou de girofle
• sel, poivre

Faire bouillir 2 à 3 1 d’eau. Y ajouter la viande, les légumes et tous les aromates. Laisser cuire 3 heures (1 heure à 1 heure 30 en autocuiseur).
Servir la viande découpée en tranches, avec les légumes de cuisson.
L’accompagner de moutarde, cornichons, sauce tomate (voir recette).
Remarque : on peut utiliser d’autres légumes (choux, tomates, haricots verts). Il est possible de consommer le bouillon de cuisson après l’avoir dégraissé.

Variantes
Ce mode de cuisson peut être utilisé pour cuire le poulet (sans la peau) le veau maigre. La viande sera alors accompagnée d’une sauce blanche (voir recette).

POULET AU CITRON

Pour 4 personnes :

• 4 morceaux de poulet sans peau
• 2 citrons (en jus)
• 1 zeste de citron
• 1 c. à café d’huile d’arachide
• sel, poivre
• 4 carrés d’aluminium

Faites revenir les morceaux de poulet dans une poêle légèrement huilée. Mettre ensuite chaque morceau sur un carré d’aluminium, saler, poivrer, répartir le jus de citron sur chaque morceau de poulet.
Fermez les carrés d’aluminium bien hermétiquement et glissez-les à four moyen pendant une heure. Dix minutes avant de servir, saupoudrez avec le zeste de citron. Servez dans la papillote ouverte en corolle.

LAPIN A LA MOUTARDE

Pour 4 personnes :

• 4 morceaux de lapin
• sel, poivre
• moutarde : 4 c. à café
• thym en poudre
• oignons hachés (1 gros oignon)

Tartiner les morceaux de lapin de moutarde. Les déposer sur des feuilles d’aluminium. Saupoudrer chaque morceau d’oignons hachés, sel, poivre, thym en poudre.
Fermer la papillote et mettre à four moyen pendant 40 mⁿ. Servir dans la papillote.

 Poissons

POISSON AU COURT-BOUILLON

Pour 4 personnes :

• Poisson (entier, filet, portions individuelles) 500 g
• eau nécessaire pour recouvrir le poisson
• sel, poivre en grains
• carotte : 1 ou 2
• oignon
• ail : 1 gousse
• bouquet garni
• vinaigre 1/2 verre ou vin blanc 1 verre

Préparer le court-bouillon avec l’eau, le sel, le poivre, l’oignon découpé en tranches, les carottes en rondelles, le bouquet garni, le vinaigre.
Faire bouillir doucement 1/2 heure à 1 heure.
Ajouter le poisson et laisser cuire à feux doux (le liquide doit frémir). Le temps de cuisson varie selon le poisson à cuire :

• filets ou tranches : 5 à 6 mⁿ
• merlan, truite : 10 mⁿ environ
• gros poissons : 30 mⁿ environ.
  Remarque : tous les poissons peuvent être cuits de cette façon. Il est possible d’utiliser du court-bouillon en sachet (se conformer au mode d’emploi).
  Le poisson cuit au court-bouillon sera servi
  
• CHAUD
• en sauce blanche (voir recette)
  • aux champignons
  • aux câpres
  • à la moutarde
• avec une noisette de margarine (tournesol ou maïs)
• en sauce tomate (voir recette)
• FROID
• en vinaigrette (huile autorisée)
• avec sauce au yaourt (voir recette)

FILET DE MERLAN EN PAPILLOTE

Pour 4 personnes :

• 4 tranches de merlan
• jus de 1 citron
• persil haché : 2 c. à soupe
• échalote : 2
• sel, poivre
• papier aluminium

Poser le poisson sur un carré d’aluminium.
Ajouter le jus de citron, persil, échalote émincée, sel et poivre.
Fermer hermétiquement les papillotes. Mettre à four chaud et laisser cuire 15 mⁿ.

Variantes
De nombreux poissons peuvent être cuisinés de cette façon.
Les aromates utilisés seront variés :

• oignon, ail
• estragon, ciboulette
• tomates, champignons, fenouil
• vin blanc.

 Légumes

CAROTTES ET NAVETS BRAISÉS

Pour 4 personnes :

• carottes : 400g
• navets : 400g
• oignons : 1 gros ou 2 petits
• huile d’arachide ou de tournesol : 1 c. à soupe
• persil
• sel, poivre
• eau : 1 à 2 verres

Faire revenir l’oignon émincé avec l’huile dans une cocotte ou une sauteuse.
Ajouter les carottes en rondelles, les navets en tranches, saler et poivrer.
Mouiller avec un peu d’eau. Cuire à couvert 1/2 heure à 3/4 heure (20 mⁿ en autocuiseur).
Servir avec du persil haché.

Variantes
De nombreux autres légumes peuvent être cuisinés sur le même principe :

• endives, salade cuite, choux, haricots verts, ratatouille.

 Desserts faciles à réaliser

FRUITS FRAIS

• Toutes les salades de fruits

FRUITS CUITS

• Pommes au four
• Poires au vin
• Poires, pêches pochées avec un peu de jus de citron
• Compotes (pommes, poires, pêches, abricots, fruits secs...)

FROMAGE BLANC OU YAOURT

• Avec fruits frais en morceaux (fraises, framboises, pêches, poires, kiwi...)
• Avec fruits au sirop
• Avec confitures

SEMOULE OU LAIT AU RIZ

• Avec fruits au sirop
• Avec caramel

SORBETS

Réalisés sans crème.

 Lexique

ATHÉROSCLÉROSE
Maladie caractérisée par des dépôts de graisses dans la paroi interne des artères. Ces dépôts provoquent un épaississement et un durcissement des vaisseaux pouvant parfois conduire à leur occlusion, ce qui peut entraîner une crise cardiaque (infarctus) s’il s’agit des artères qui alimentent le cœur (artères coronaires).

CHOLESTÉROL
Substance fabriquée par l’organisme et apportée par certains aliments. On trouve normalement du cholestérol dans le sang et dans tous les tissus du corps. Il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, mais lorsqu’il est en excès dans le sang, il peut s’infiltrer dans la paroi des artères et contribuer à l’athérosclérose.

CHOLESTÉROLÉMIE ou cholestérol sanguin
Quantité de cholestérol présent dans le sang.

HYPERCHOLESTÉROLÉMIE
Excès de cholestérol dans le sang.

GLUCIDES
Un des trois éléments nutritifs qui apportent l’énergie à l’organisme. Les glucides apportent 4 Kcal par gramme.
Il existe deux catégories de glucides :

• Les glucides simples (ou sucrés) présents en grande quantité dans tous les aliments sucrés.
• Les glucides complexes (amidon et fibres) :
  • Les aliments riches en amidon sont : le pain, les pâtes, le riz, les légumes secs et toutes les farines.
  • Les fibres ne sont pas digérées et n’apportent donc pas de calories. Elles sont cependant essentielles pour un bon fonctionnement de l’intestin. Les aliments riches en fibres sont les légumes secs, les légumes verts, les fruits, le pain complet, les pâtes et le riz complet.

HYDROGÉNATION
Procédé industriel qui permet de transformer les huiles végétales liquides (riches en graisses insaturées) en matière grasse plus solide (margarine par exemple). Ce procédé augmente la proportion de graisses saturées. De nombreux aliments industriels contiennent des huiles végétales hydrogénées.

LIPIDES (ou graisses)
Un des trois éléments nutritifs qui apportent de l’énergie à l’organisme. Ils apportent 9 Kcal par gramme (au moins deux fois plus que les glucides). De petites quantités de lipides sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

• Lipides saturés (ou graisses saturées) :
  Ce type de graisses est contenu en grande quantité dans les aliments d’origine animale et dans certaines matières grasses végétales (végétaline, huile de palme).
• Lipides insaturés (ou graisses insaturées) :
  Ce type de graisses est habituellement liquide à la température ambiante. Il en existe deux catégories :
  • Lipides mono-insaturés : il s’agit de graisses faiblement insaturées trouvées en grande quantité dans certaines huiles végétales (olive, arachide, colza).
  • Lipides polyinsaturés : il s’agit de graisses fortement insaturées trouvées en grande partie dans certaines huiles végétales (tournesol, maïs, soja, germe de blé, noix).
    Les matières grasses du poisson comportent également une proportion importante de graisses polyinsaturées.

PROTÉINES
C’est un élément nutritif essentiel à la construction et à l’entretien de l’organisme (muscle, squelette, peau).
Les protéines représentent aussi une source d’énergie pour l’organisme : elles apportent 4 Kcal par gramme.